【健の庭】 そら飛ぶ健康料理
2007.03.26
野菜を食べよう!猛暑は夏野菜で乗り切る
 夏はレクリエーション満載の楽しい季節でもあり、また同時に大変体力を消耗する季節でもあります。暑さだけでも相当体力が奪われますが、照りつける太陽の下で山や海などで夏休みを満喫した後など「楽しかったけど、疲れたー」とぐったりしてしまいます。いわゆる夏バテが原因でやる気が半減してしまう方や具合が悪くなってしまう方も多いのではないでしょうか?  
 夏バテ予防や夏バテ解消に効果的なメニューと、どのように食生活に気をつけたらよいのか、管理栄養士の小泉靖子さんにアドヴァイスいただきました。
 
 
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 今回ご紹介するのは、食欲が失われがちな夏にさっぱりといただけるパスタと、細胞の粘膜を強くするβカロチンが豊富な人参がメインのスープです。また、旬の野菜、つまり夏野菜に加え、脂肪の少ないモッツアレラチーズや豆乳も蛋白源として取り入れています。
 旬の野菜などそのときの気候に応じたものや、消化によいものなどその時々の体調に合わせて食べ物を選ぶことは大切なことです。夏野菜(トマトやナス、ズッキーニなど)には、身体の熱をとったり強い紫外線から身を守るための栄養成分が含まれており、暑い夏に食べてこそプラス効果を発揮します。しかし食べる時期やタイミングを間違うとマイナス効果にもなるのです。昔と違ってハウス野菜が年中出回っているため、旬の野菜に対する意識が薄くなりがちですが、野菜が注目を浴びている今だからこそ、旬には特に目を向けたいところです。

 
 
 しかし、何と言っても、夏バテには日常的にしっかりした食生活をして、強い身体を作っておくことがなにより大切です。
 日常の食事とは、気候や体調に応じたものであるとともに、毎日の積み重ねでバランスよく栄養を摂っていくことが大切です。若い世代では、今や欧米型の食事がすっかり根づいていますが、例えば高脂肪食や低繊維食が続くと、乳癌、大腸癌、前立腺癌などのリスクが高まることがわかってきており、実際日本人の間でもそのようなタイプの癌が増加しています。
 人間の身体というのは本来、多少バランスが崩れても、元に戻ろうとする機能が働きます。しかし、長期間にわたる偏った食事は、バランスを大きく崩す原因になるだけでなく、元に戻る力さえも失わせてしまうのです。そして、代謝や排泄が滞り、老廃物が身体に蓄積しやすくなります。その結果、徐々に病気が顔を出してきます。まさに悪循環!
勿論、病気を引き起こす原因は食生活によるものばかりではありませんが、少なくとも普段の食事に対する心がけが、病気のリスクを減らすことにつながることは確かです。
 
 

1. 玄米や全粒粉のパンなど、穀類はなるべく精製されていないものを選ぶ ━ 食物繊維やビタミン・ミネラルが失われていない。血糖値の急激な上昇、食べ過ぎ・肥満への連鎖を防ぐ。

2. 単糖類(砂糖、果糖など)は極力さける ━ 使用する場合は黒砂糖など、なるべく精製されていないものを選ぶ。

3. 季節の野菜、豆・豆製品、海藻類は、できれば毎日摂取する ━ 食物繊維、ビタミン、ミネラルはもとより、植物に含まれる様々な栄養素(ファイトケミカル)を摂取することができる。

4. 動物性の蛋白源(肉、魚、牛乳および乳製品、卵)は控えめに。いただく場合は、脂肪分の少ないものを選ぶ ━ 動物性食品は、血液の酸性化や血中脂質の増加を促す。腸内環境に悪影響を与えやすい。

5. 調理に利用する油の量および種類に気をつける ━ いずれにしても油の摂取は控えめに。現代人が摂り過ぎる傾向にあるリノール酸主体のコーン油や紅花油、LDL(悪玉)コレステロールの原因になりがちなトランス酸を含むマーガリンやショートニングよりは、加熱しても酸化しにくいオレイン酸主体のオリーブ油、菜種油などがベター。

6. 化学的な処理を施された加工食品や食品添加物の入った食品はなるべく避ける ━ 有害物質の体内への蓄積を避ける。

7. よくかんで食べる ━ 消化吸収を促すとともに、食べ過ぎを防ぐ。

 老化やストレス、生活リズムが不規則などの理由で、栄養状態に不安を感じる人は、総合栄養サプリメントを利用しながら食生活を正していくというのも一つの方法です。

ローラン パケ Laurent Paquet ローラン パケ
フレンチシェフ。フランスをはじめ、イギリス、スペイン、オーストリア、ドイツで修業を積み、カナダでヘッドシェフとして伝統料理から創作料理まで幅広く活躍後、来日。 現在「ブラン・ド・ミュゲ」で腕を振るい、ロロさんの愛称で親しまれている。
1970、フランス出身。
ブログ「ダーリンはフランス人シェフ」 http://lolosan.livedoor.biz
好評配信中。
 
小泉靖子(こいずみ やすこ)
管理栄養士。米国Ilinois State Univ.家政学部修士課程修了。
健康食品会社に勤務後、「心と身体の健康を支える食生活」を
直接消費者に提案したいと思い、自宅にて料理教室を主宰。
問い合わせ先 ykoizumi@netlaputa.ne.jp
 
 
夏野菜の冷製パスタバジル風味
■ 材料 (三人分)

プチトマト 200g   ※オリーブオイル(炒め用)
適宜
モッツアレラチーズ 1/2個   ※E.V.オリーブオイル(トマト用)
大さじ1
ナス
80g
  パスタ
150g
ズッキーニ 80g   ※塩(パスタ茹で用) 湯の1%
ニンニク ひとかけ   E.V.オリーブオイル 大さじ1
ミニアスパラ 12本   ジェノバペースト 適宜
小さじ1   バジル 2〜3枚
コショウ 適宜      

■ 作り方

≪その1≫
プチトマトはヘタを取り、縦に4つ切りにする。
ボウルに入れ、E.V.オリーブオイル(トマト用)を加えて和える。

≪その2≫
ミニアスパラはさっと塩茹でし、2〜3cm幅に切る。

≪その3≫
モッツアレラチーズ、ナス、ズッキーニは、それぞれ1cm角のさいの目に切る。

≪その4≫
ニンニクは皮と芯をとり、みじん切りにする。

≪その5≫
フライパンにオリーブオイル(炒め用)と4のニンニクを入れ、火にかける。香りがでてきたらナス、ズッキーニを加え、塩・コショウしてフタをし、弱火で軽く蒸す。火が通ったら、粗熱をとる。

≪その6≫
1のボウルに、2、モッツアレラチーズ、5を加えて全体を合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
食べる直前に塩・コショウで味を整える。

≪その7≫
パスタを茹でる。鍋にたっぷりの湯を沸かし1%の食塩を加え、麺を入れる。各パスタの表示時間通り茹でたら、麺をザルにとる。
麺が冷えるまで冷水ですすぐ。しっかりと水気を切り、E.V.オリーブオイルで和える。

≪その8≫
皿に7の麺を盛り、上に6の具をのせ、ジェノバペーストをかける。バジルを飾って出来あがり。
食べる時は全体をしっかり混ぜていただく。

 
 
■ 材料

バジルの葉 20枚程度   エキストラバージンオリーブオイル
50cc
ニンニク(皮と芯を除いたもの) ひとかけ   少々
松の実(軽く炒ったもの)
20g
 
 
パルミジャーノレジャーノ 20g   (ない場合はパルメザンチーズで代用)
<作り方>
ミキサーにエキストラバージンオイル、炒った松の実、
すりおろしたパルミジャーノ、皮と芯を除いたニンニク、
バジルの葉を入れてペースト状にする。
塩を少しずつ加えて味を調整する。
 
ロロさんの一口メモ
カラフルな夏野菜の彩りを利用して、楽しく盛り付けてみましょう。食欲がないときでも、踊るように咲いている夏野菜たちに思わず箸(フォーク?)が伸びること請け合いですよ!
 
 
 
アサリ入りキャロットスープ
■ 材料 (三人分)

ニンジン 180g   150cc
玉ネギ 100g   豆乳
(無調整)
200cc
オリーブオイル
適宜
 
約小さじ1
あさり 200g   イタリアンパセリ 適宜
白ワイン 50cc      

≪その1≫
あさりは2%の塩水につけて、一晩砂出ししておく。その後、しっかりと水洗いしてザルにあげる。

≪その2≫
1を小鍋に入れ、白ワインを加えてフタをして火にかける。沸騰してあさりの口が開いたら火をとめる。だし汁は濾しておく(あさりは最後に具として利用)。


≪その3≫
ニンジン、玉ネギは皮をむいて薄切りにする。鍋にオリーブオイルを熱し、野菜を炒める。

≪その4≫
野菜に火が通りはじめたら、2でとったあさりのだし汁、水を加えて、野菜が柔らかくなるまで煮る。

≪その5≫
4をミキサーにかけ、漉しながら鍋に戻す。

≪その6≫
5の鍋に豆乳を加えて熱する。スープが温まったら塩で味を整える。

≪その7≫
器にスープを盛りつけ、あさりを加える。イタリアンパセリを飾って出来あがり!

 
「たんけん」より
 
ブラン・ド・ミュゲ 協力 ブラン・ド・ミュゲ(フランスレストラン)
東京都杉並区荻窪5丁目14−4
(JR荻窪駅西口を出てすずらん通りをまっすぐ。徒歩3分)
TEL.03−3220−5448 月曜定休
* ここに紹介されたメニューは『たんけん』のために特別に
提供されたもので、ブラン・ド・ミュゲでは召し上がることはできません。
 

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